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1、不良少年蹲這種蹲法也和棒球捕手的樣子很像。動作很簡單,剛開始慢慢蹲下,直到臀部接觸到腳踝,停留約 30 到 60 秒的時間,記得腳跟要緊貼在地上,背部要挺直。慢慢的你會覺得腿、腰、腹部都被伸展


1、不良少年蹲 這種蹲法也和棒球捕手的樣子很像。動作很簡單,剛開始慢慢蹲下,直到臀部接觸到腳踝,停留約 30 到 60 秒的時間,記得腳跟要緊貼在地上,背部要挺直。慢慢的你會覺得腿、腰、腹部都被伸展開了。如果是肢體太僵硬的人,多練習幾天就會感覺好一點了。
2、桌上的鴿子 如果做過瑜珈,那對這個動作應該不陌生!這就是瑜珈的鴿子式的變形。先找一張不會移動又夠堅固的桌子,把右腳抬上去,膝關節呈 90 度彎曲。同側手撐在桌上,另一隻手壓腳,身體向前伸展,停留 60 到 90 秒,之後慢慢的將腰扭向左邊,停留 60 到 90 秒,最後都做完後,另外一隻腳重複同樣的動作。
3、沙發伸展 左邊是比較簡單的版本,右邊兩腳都在沙發上會比較難!保持你的脊椎置中、挺直不要歪斜,伸展你的立姿腳,此時你會覺得擠壓到臀部和腹部,停留約4分鐘後換腳。

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如果不舒服不要勉強自己。右邊困難板也是同樣的的做法,如果沒有沙發,也可以靠牆做。 簡單版: 保持你的脊椎置中、挺直不要歪斜,維持 4 分鐘以後換腳,如果不舒服不要勉強! 困難版: 方法相同,只是做起來臀部及腹部的壓力會更明顯,如果沒有沙發,也可以靠牆做!
4、啞鈴拱橋 這個抬臀的動作蠻多女生會做的,只要再加上一點重量,效果會更好喔!躺下後將你的膝蓋彎曲,雙腳平貼在地。雙手與肩同寬,將放在臀部位置的啞鈴往上抬起,讓腰離開地面,大腿、臀部及軀幹保持一直線,最後回到原來位置。一組 10 次,做三組,每周一到兩次。想再鍛鍊自己的話可以提升重量。
5、腿部盪鞦韆 這是一個很棒的腿部伸展運動,可以充分放鬆你的臀部和腿,適合作為每次運動前的熱身。平衡感不好的人建議找個東西扶著,開始將你的右腿將你的腿向前擺動,盡可能抬高,不要做到痛。約 20 下之後換腿。兩腿做完之後向外側擺動,往外側時也是盡量抬高,一樣做 20 下。
6、消防栓 你可能會覺得它很像「小狗撒尿」的姿勢,不太雅觀…但這個動作可是很棒的!首先讓兩掌、兩膝著地,雙臂與肩同寬,膝蓋與臀同寬,然後身體保持一直線,慢慢把右腿側向抬高,腰不可以偷轉喔!再把腿伸直。這個動作每週 1 到 2 次,每次做 2 – 3 組,每組 15 下(左右兩腿各 15 下唷)。

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7、蚌殼腳 這個動作就是要把自己的腿想像成蚌殼的樣子,將膝蓋彎成 45 度,雙腳併攏,抬起上方腳。骨盆盡量不要移動,下方接著地板的小腿不能離開地面。每組 20 下,做三組,每周兩次。
趕快把這七個簡單的動作學起來吧!適當的伸展,可別讓久坐毀了自己的健康阿!分享出去,讓更多人都可以知道這個健康小資訊吧!


 

 

   
 
1、不良少年蹲這種蹲法也和棒球捕手的樣子很像。動作很簡單,剛開始慢慢蹲下,直到臀部接觸到腳踝,停留約 30 到 60 秒的時間,記得腳跟要緊貼在地上,背部要挺直。慢慢的你會覺得腿、腰、腹部都被伸展

 

 

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