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3週就能讓你變瘦!


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動作2:Squat Jack 雙腳打開與肩同寬,握一個啞鈴在胸前,深蹲動作至大腿和地面平行,開始開合跳20下。
重複1次該組動作,再進入下一組動作。 的第2組 動作1:Single-Leg Reach 針對腿,臀部和核心
右腳單腳站立,左腳屈膝,雙手各拿一個啞鈴,手掌向內。深蹲至左手可以碰到右腳腳尖,起身,左腳膝蓋抬至臀部高度,再舉起右手,重複10次,換另一邊。 動作2:XLunge 針對腿,大腿內側和外側,臀部和核心
雙腳打開,雙手各拿一個啞鈴,放至臀部旁,手肘朝後。弓箭步向左,右手啞鈴放至左腳腳尖前;弓箭步向右,左手啞鈴放至右腳腳尖前;再一次弓箭步向左,右手拿起啞鈴;弓箭步向右,左手拿起啞鈴,完成一次循環,做10次。 重複1次該組動作,再進入下一組動作。 第3組 動作1:Monkey Pushup 針對手臂,肩膀,背部,胸部,核心肌群,腿和臀部
四肢著地,將臀部和膝蓋挺起,臀部高於肩膀,呈現倒V字型。

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右腳向後提起至與臀部同高,手臂彎曲,開始伏地挺身,起身回到倒V字型。做10次,每次雙腳交換做。 動作2:Walk Out 針對臀部和腿
臉部朝上躺下,手放在臀部上,膝蓋彎曲,腳著地,腳踝和膝蓋呈現垂直。開始用腳趾頭往前走,再往回走回到屈膝姿勢,這是一個循環,做10次。 重複1次該組動作,再進入下一組動作。 第4組 動作1:Squat Kick 針對腿,臀部和大腿內側
雙腳打開與肩同寬,雙手握拳放在胸口。深蹲直到大腿和地面平行,當右腳側踢時,重心放在左腳上,回到深蹲動作,換另一邊做,完成一個循環,做10次。 動作2:Bench Crossover 針對腿和臀部
左腳放在踏板上,右腳著地,雙手握拳靠近肩膀,右腳越過踏板踏至左側,再回到右側,做5次之後,換左腳。 重複1次該組動作,再進入下一組動作。 第5組 動作1:Knee In/Out 針對腿,臀部和核心肌群
雙腳打開與臀部同寬,深蹲,身體前傾45度,雙手放在下背,右腳快速向後伸直,回到原位,再往前伸直,腳尖勾起,回到原位完成一個循環,做10次,換邊。 動作2:Leg Raise And Circle 針對大腿外側和腿
站立雙手放在臀部上,右腳離地慢慢回到地面,重心放在左腳上,做20次,接下來,右腳離地,向前畫圈10次,向後10次(直徑必須超過15公分),換邊。


 

 

   
 

 

 

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