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這兩年高腰裙/褲和超短款上衣、緊身瑜伽褲和運動鞋的搭配風靡全球,再一次把人類對於腿的審美需求推上新的高度,而這也是必然的,因為算上臀和腳下的高跟鞋,以腿為主導的下半身占了視覺身高的一大半,當然重要!

這兩年高腰裙/褲和超短款上衣、緊身瑜伽褲和運動鞋的搭配風靡全球,再一次把人類對於腿的審美需求推上新的高度,而這也是必然的,因為算上臀和腳下的高跟鞋,以腿為主導的下半身占了視覺身高的一大半,當然重要!

什麼稱得上美腿?

看超模的腿,羨慕嗎?告訴你個秘密她們可都是天生的!不過!她們還在努力的訓練力求完美和保持,而你吃著零食還在尋找所謂秘笈,幻想用某9個動作30天改變你的現狀?事實是「那不可能!」,而你更是藏後就再沒想起過。既然不是天生麗質,要麼棄療,要麼就務實的努力,這樣我還能幫你一把!

說起腿,女性都會最在意長短和粗細,長短不用多說全憑天賦和搭配技巧,而粗細可控,可女孩子們總在讚嘆別人的腿細或抱怨自己的腿粗,在這裡我大聲的告訴你們「你OUT了!」腿的粗細不是審美的第一位,腿型才是最重要的,如果非要在粗細之間有個偏向,那也是有結實線條的小粗腿獲勝!因為很細又松垮的腿更容易暴露腿部骨與關節的缺點(不直),給人不健康的感覺。總結起來:直而長且有結實線條的腿視為美,過粗或過細不直的腿則相反。

先說腿型

幾乎所有腿型的問題都與包含著膝關節的問題,膝關節是人體內最大、最複雜的關節,膝關節承擔著大部分的體重而它承重和運動時卻主要依靠軟組織來穩定和協調,所以它也非常容易受傷且非常需要被關注!(膝關節受傷非常的麻煩,很多損傷不可逆,前期又容易被忽視從而耽誤治療甚至使病情加重)

正常腿型的解剖軸與重力軸幾乎重疊,所以骨頭完美支撐了身體的重力和各種壓力,不正常的腿型源自也導致日常運動(站、走、坐)的變形,使得身體的重力不被支援導致相關肌肉和關節的代償和損傷。

有問題的腿型不但影響靜態時的美觀,運動起來也會有這樣那樣的問題:

●盆骨前傾/後傾造成腰痛

●駝背、頭前伸造成肩頸痛

●扁平足/高足弓造成運動時腳底痛

●膝蓋超伸、膝關節不穩定有時會響或痛

●小腿肌肉發達但僵硬或酸痛

●高低肩、長短腿

不但使人氣質下降,更重要的是健康也在受損。如果你有以上情況就用下麵的圖片自我檢測以下腿型吧。

下圖為腿型的分類圖,光腳直立地麵挺胸收腹對鏡子或拍照觀察。

a理想型

直立時雙腳雙膝併攏,髕骨(膝蓋骨)和腳趾朝正前;有胯下、膝蓋上下、腳踝上4個空隙。

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b一類「O」型腿

直立時雙腳併攏膝蓋不能相碰,髕骨朝內。

c「X」型腿

雙膝併攏而膝蓋上無空隙,雙腳無法併攏。

d「XO」型腿

膝蓋上基本正常,小腿間空隙過大。

e二類O型腿

雙腿間空隙很大,髕骨朝外。

朋友們,盯好自己的腿型,讓我們直接開始拯救她吧!

(聲明:因大部分腿型問題並非先天或意外造成的醫學上的結構問題,故本文的分類及運動修正方法只針對常見問題,如與我描述不盡相同或存在傷病請就醫!又因篇幅限製,訓練只能給出大致思路和方向)

「O」型腿(b和e)

相信屬於這兩類的人不少,也是最常見且容易發現的問題腿型

一類「O」型腿的人有幾個特點

1膝關節內翻並且髕骨朝內

2膝蓋超伸,即從側麵看伸的過直成弧形

3走路內八字,如無內八很有可能扁平足

4多見盆骨前傾,顯得腹部比較臃腫

這類腿型的人可以做個試驗,雙腳併攏站直,使勁夾緊臀部看看腿間的縫隙是否變小了?沒錯!這類人大部分臀肌很弱(有的看起來翹是盆骨前傾),想要糾正第一要務是啟動和加強臀大肌的肌力!

推薦的第一個動作就是臀橋

這是一個標準的臀橋動作要點:

·平躺地面"雙腳與脺同媣踩地

·嫫腿與地麵枂直,腳跟蹬地

·想像用臀釁的力鸛恚伸鱎的動作媶身體頂起來

·頂峰時膝-髖-肩關節呈一條直線

·䷵時稍快,下落平穩控制,不落到底立刻重新頂起。

臀橋的變式非常多還可以負重,這裡介紹兩種:

1單腿臀橋,另一條腿翹起來也可以保持與身體一條直線;

2對於內八的人,在膝關節套一個彈力帶做臀橋的同時對抗向內的力(甚至並腳做外展的動作),也是非常好得訓練。快試試吧

有弱的肌肉就有因代償而緊張的肌肉,比如腰,這就是你腰痛的原理。我們需要拉伸放鬆緊張的肌肉,在拉伸的前後都要用泡沫軸或按摩來放鬆這幾個部分肌肉:闊筋膜張肌上側、大腿前側、小腿後側.

二類「O」型腿的人有幾個特點

1走路明顯外八扁平足,如無外八很有可能出現高足弓

2膝關節內翻但大腿外旋(髕骨朝外)

3大腳趾外翻

4大小腿強壯多見足球運動員和常穿高跟鞋的女性

這類腿型的人大腿外側的肌肉比內側的肌肉有力很多,尤其小腿和大腿後外側肌肉是緊張的集中地。

推薦的第一個動作是放鬆和拉伸這幾個區域。

圖中的動作是瑜伽的鴿子式,鴿子有很多變種,對於二類「O」型腿的人都很好,開始可以先從桌子上開始練習甚至座椅上,要點在於前腿的的角度,要儘量讓小腿與大腿垂直,這樣能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉傷膝蓋。

另一個動作是泡沫軸放鬆髂脛束。要點在於身體在一個水平麵內,不要彎腰弓背。

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有了放鬆就一定有加強,我們的目標肌群是大腿內收肌群。

左邊的動作對於內收肌的靜態收縮能力很有幫助,對於內收肌的力量力量練習可以用彈力帶或者健身房的器械給予內收阻力,分租練習使用能做不低於15次的重量。

右邊的夾球深蹲可以鍛鍊內收肌與腿部和臀部其他肌肉的協動能力,糾正動作的發力次序。

由上圖可明顯發現,康復後的腿比之前的臀大肌更加結實飽滿,內收肌也更加緊實,小腿的內外側也趨於平衡而不是外強內弱。

其實兩類「O」型腿的問題有異也有同,說臀肌、內收肌的虛弱是共同點並沒有錯,但因為兩類人髖關節踝關節的代償模式不同,所以訓練的側重也不同,請看官們以膝關節朝向為區別對號入座。

說說「X」型腿

「X」型腿的人要麼是內八要麼是嚴重的外八扁平足加拇指外翻,它相對於兩種「O」型腿在數量上可能會少一點,但危害可一點也不小,甚至更大!因為內扣形式的膝蓋在運動或受力的時候特別容易傷害到ACL(前交叉韌帶),形成一定量的損傷後恢復時間漫長而艱難,所以大家一定不能小覷。

好消息是「X」型腿的訓練手段多而易學,只要放鬆內收肌、鍛鍊到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到彈力帶臀橋就是一個,這裡就介紹相關的幾個動作

圖一的訓練對內扣的膝蓋和扁平足都很有好處

圖二的深蹲要保持對抗向內的力,始終保證膝蓋與腳尖在一個方向一個平麵

最後一個是用泡沫軸放鬆內收肌群的動作,做完拉伸效果更好

「XO」型腿

「XO」型腿相對上麵幾種腿型可謂幸福很多啦,因為問題不明顯,但它其實是正常腿型開始變化的開始。

老規矩一放鬆一訓練,上圖泡沫軸放鬆小腿後外側的肌肉;下圖在外八的站姿下做提踵練習(可單腿可負重)訓練腓腸肌的內側頭。

幾種腿型講完,你可能已經暈頭轉向了,堅持一下,彩蛋時間到!

再推薦兩個萬能動作,無論你是什麼腿型,內外八字,都只會有好處,甚至立刻見效!

一:直腿倒走

這個動作與普通倒走不同,要求後撤的那條腿儘量保持伸直運用臀部和腰腹的力量運動,每一步都儘量的大,一組十次,三組以後看看你的腿型有什麼變化!

(變種可以朝後內側或外側撤步,也可以在兩腳踝間套上彈力帶增加阻力)

二:站姿靜態夾腿

動作描述:站姿,在大腿中間夾一個彈力球,要求第二腳趾、膝蓋骨、髖關節、肩關節從中麵看全部在一條直線上並且正朝前方。

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每組30~90秒 有時間就可以做這個訓練。幾個月後你會有驚喜的發現!

因為肌肉為了維持體態用的都是耐力和靜態的張力,所以以上所有動作,在標準的情況下都著重注意次數、時間和組數,並不追求重量,動作一旦趨於變形立刻停止一個都不要多做,訓練可每日進行也要遵循身體的信號,不要刻意堅持,適得其反,我們是為了更美更健康,不是為了運動而運動,勿忘初衷!

文章最後借兩個健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的圖片看看她們的腿有問題麼?沒有!她們常年堅持正確動作下的訓練,身體已經習慣正確的體態!正確的發力!Yanita就連拍照時腳尖和膝蓋都始終保持一個方向,這就是肌肉記憶,想出問題都難!另外減肥不存在任何局部減脂的概念(瘦腿),根據愛好者的訓練強度和營養水準你也不可能練出什麼明顯的肌肉!所以姑娘們大膽去運動吧!


 

 

   
 
這兩年高腰裙/褲和超短款上衣、緊身瑜伽褲和運動鞋的搭配風靡全球,再一次把人類對於腿的審美需求推上新的高度,而這也是必然的,因為算上臀和腳下的高跟鞋,以腿為主導的下半身占了視覺身高的一大半,當然重要!

 

 

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