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上腹凸出的人通常飲食速度快,容易暴飲暴食,有著不規律的飲食習慣。也因此經常消化不良,腹部脹氣

作者:李基成

1|上腹凸出型

上腹凸出的人通常飲食速度快,容易暴飲暴食,有著不規律的飲食習慣。也因此經常消化不良,腹部脹氣,使上腹看起來微凸。屬於此類型的人,要減少的是內臟脂肪而非皮下脂肪,建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量,維持規律性的飲食習慣與運動,才能有效獲得改善。

■ 推薦菜單

盡量以蛋白質為主要菜單,並增加擁有豐富纖維質的蔬菜與海藻類的攝取量,水果則建議在上午食用。

■ 飲食禁忌

避免重鹹或重辣的刺激型料理,也建議避開油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推薦運動

適合進行輕鬆的慢跑、快走等有氧運動,仰臥起坐等肌耐力運動則建議等培養好體力後再開始執行。

為了改善不規則的飲食習慣與生活習慣,請維持一天運動三十分鐘,一週五次,持續進行三個月以上。上腹凸出的人,尤其記得要保持規律的有氧運動。

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2|下腹凸出型

此為大部分女性所面臨的類型,通常是因嚴重便祕、運動量不足所導致。這種類型的人也容易因血液循環不良,導致脂肪細胞發展成橘皮組織的可能性更高。需要靠增加基礎代謝量的肌力訓練與有氧運動併行,才能有效消除體脂肪與橘皮組織。

■ 推薦菜單

每天維持規律的三餐飲食習慣,並且餐餐都須均衡攝取三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)。

富含纖維質的蔬菜與植物性蛋白質,建議可以放入每一餐的菜單內,不僅能提升飽足感,還能降低卡路裏。要攝取富含纖維質的大麥類碳水化合物才能預防便祕。

■ 飲食禁忌

因運動量較少,比起一次攝取過多的食物,不如採規律、少量多餐的飲食方式。

■ 推薦運動

推薦會用到全身肌肉的遊泳或有氧舞蹈,比起單純健走類的運動,能刺激到肌肉的踩飛輪或爬樓梯會更有幫助。因運動量低而導致下腹凸出的人,為能維持基礎代謝量與有效減少體脂肪,必須進行會使用到肌肉的運動。此外,最好充分攝取蛋白質以維持肌肉量。

3|腰間肉溢出型

通常是產後出現的類型,也稱之為產後肥胖,通常是因懷孕期間攝取的飲食量增加,導致腹部與兩側腰間肉逐漸堆積,生產後也消不回去,成為媽媽們的頭痛問題。因身體缺乏柔軟度,運動量也減少,建議進行暖身與肌力訓練會較有效果。

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■ 推薦菜單

此類型的人是因食欲與飲食攝取量提高而導致肥胖,所以建議可先以蔬菜沙拉果腹,增加飽足感,再進食正餐。

■ 飲食禁忌

建議讓自己維持在不是非常飢餓的狀態下進食,否則容易暴飲暴食。

■ 推薦運動

進行簡單的肌力訓練與腹肌運動後,再踩三十分鐘左右的飛輪為佳。為了有效減去腰間肉,可以增加基礎代謝量的肌力訓練就是必要的。只要在適當範圍內進行肌力訓練,並實施維持腹部彈性的腹肌運動,便能有效消除該部位脂肪。


 

 

   
 
上腹凸出的人通常飲食速度快,容易暴飲暴食,有著不規律的飲食習慣。也因此經常消化不良,腹部脹氣

 

 

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